生吃蔬菜好不好 专家这样说

这几年来很多人都说蔬菜生着吃才会更加营养，甚至可以防癌，不过生吃蔬菜真的就有这样神奇的效果还是对我们的健康有危害呢？无论你对这点是如何看待的，你首先要先了解生吃蔬菜的好处与坏处再吃下去吧！

生机饮食专家王明勇分析，蔬菜中有丰富的维生素C、维生素B群、酵素、矿物质等，一旦加热后，营养素会流失，「生食蔬菜所摄取的营养素会比熟食高。」以含有维生素C的蔬菜来说，在摄氏80℃的温度下烹调，会流失8成的维生素C，酵素则是加热后就完全被破坏。

很多人以为生食蔬菜是指吃蔬菜沙拉，其实不然，王明勇说，精力汤、芽菜汁、轻腌渍的泡菜等，「只要未经加热的蔬菜，都称为生食。」不过，不是所有蔬菜都可生食，像根茎类的蔬菜，因为含有生淀粉，要加热后才能吃，不能生食。适合生食的蔬菜，是以叶菜类、芽菜类为主。

根据美国的饮食指南建议，1天摄取的食物量，蔬菜和水果应各占1∕4，也就是蔬果加起来要占一半，王明勇根据这个饮食指南来规画他的每日菜单，「蔬菜应比水果多一点，我每天摄取的蔬菜量，约占所有食物的30%，剩下的20%是水果。」

虽然是生食蔬菜的奉行者，王明勇不是所有的蔬菜都生吃，「我的生、熟食比例约是1：1」，例如1天建议量4蔬3果，他就会选择1道蔬菜是生食，然后再加上水果，其他2道则是熟食，这样就满足了生熟各半的比例。

生食蔬菜主义者认为，吃没有经过加热的蔬菜，才可以摄取完整的营养素，台北内湖国泰诊所营养师张斯兰不这么认为，她说，不是所有的营养素，在加热后都会流失，富含脂溶性维生素A、D、E、K等蔬菜，要加入食用油一起烹煮，或是淋上油醋酱等，才能被吸收。

一般蔬菜加热后，营养素会出现流失的现象，但番茄却恰恰相反，番茄中的番茄红素在加热后，会释放更多的番茄红素，而且烹调时加点油，更容易让人体吸收。

主张生食蔬菜的人认为，蔬菜加热之后，营养素会受到破坏，但张斯兰说：「没那么严重，也不用太焦虑。」蔬菜不要高温烹调或是煮太久、隔夜菜勿反覆加热，营养素就不会减少太多，「不是加热后，营养素就从100降到0」，食用炒青菜或烫青菜，同样也可摄取到营养素。

蔬菜最好是用快炒方式料理，以免久煮后，营养素会流光光，吃进肚裡的，真的只有热量，没有营养素了。

生食蔬菜除了可以摄取较多的营养素外，有人认为还可以降低心血管疾病、抗癌等，林口长庚医院毒物科主任颜宗海澄清，目前还没有足够的医学和临床证据，可以证实这些说法。

颜宗海说，生食蔬菜令人担心的是，这些食材未经高温处理，易遭到大肠桿菌、沙门氏菌污染，要是蔬菜上有寄生虫，也有可能因此吃下肚，罹患寄生虫疾病。这些病菌都不耐高温，「只要彻底加热，就可以将细菌、寄生虫杀死。」

若是吃到遭大肠桿菌污染的食物，会造成急性肠胃炎，出现上吐、下泻、肚子痛等症状，抵抗力不好的人、老人、小孩则有可能引发败血症。至于沙门氏菌污染，虽然不常见，但症状比起一般肠胃炎严重许多，一旦感染，还有可能引起败血症，得住院治疗。

在台湾，感染寄生虫的患者已相当少见，但蔬菜在栽培的过程中，土壤中的寄生虫、虫卵，可能附着在菜叶上，要是买回去的蔬菜没有清洗干净，又没有煮熟，就有可能将活生生的虫子吃下肚。

颜宗海并不建议生食蔬菜，他认为生食的风险比熟食高。虽然他还没到完全不碰未经烹煮的蔬菜，但也只有偶尔吃，像是在外面用餐，有生菜沙拉时，他就吃一点，平常不会刻意吃，生食蔬菜从来不在他的饮食计画中。

推崇生食蔬菜的王明勇则有不一样的看法，「我生食蔬菜快20年，这辈子没有长过寄生虫，也没吃过打虫药。」他认为，在台湾罹患寄生虫的机会不高，只要将蔬菜清洗干净，就可以将细菌、寄生虫清掉，且农药比寄生虫更可怕。

有机的蔬果应在未受污染的土地栽种，也不使用化学肥料、农药，食用时，只要将蔬菜上残留的细菌和虫卵洗净即可。

生食时，最好挑选干净、没有农药残留的蔬菜，但有机蔬菜的价格比一般蔬菜贵上许多，根据过去农委会抽验市售蔬菜农药残留结果发现，四季豆等豆类、小黄瓜等经常是榜上有名，像这类易有农药残留的蔬果，就可以选择有机的。

至于当季盛产的蔬菜，因价格便宜，农民在种植时，不会洒农药增加成本，比较不会有农药残留的情形，若要生食当季的蔬菜，就不用非买有机不可。另外，花椰菜不易清洗干净，不管是不是有机的，王明勇会先汆烫过后再吃，不生吃。

有机蔬菜贵森森，要是在有机商店买到「假有机」，那真是当了冤大头。有机蔬菜应是无毒、干净的蔬菜，但是，国内经常发现「假有机」，且部分有机蔬菜种植时虽没喷农药，但要是农地或水源受到污染，这些蔬菜一样不安全。民众购买时，还是尽量找有信誉的店家。

根据王明勇的经验，有机蔬菜的活力较好，可以保存的时间较长，像是一般的小白菜放在放冰箱2、3天就会枯萎、变黄，但有机小白菜冰5、6天还是很新鲜。

生食蔬菜虽可摄取较高的营养素，并非人人可吃，颜宗海建议，孕妇、婴幼儿，洗肾、末期肝硬化以及正在进行化疗等重大疾病患者，还有免疫较差者最好都不要生食蔬菜，因为要是吃到寄生虫或是大肠桿菌等病菌时，可能会造成严重症状，危害健康。

即使是一般人想生食蔬菜，也要挑对时间。王明勇表示，早上起来时，身体较凉，不适合将生冷的蔬菜或精力汤当成早点吃，若要在早上喝精力汤，也应在吃完早餐后再喝。吃过晚餐后，就不要再喝精力汤，因为有些人太晚喝会频尿、手脚冰冷，出现身体不适。精力汤最好是在中午，阳气最重的时候吃，这时比较适合吃生冷的食物。

冬天气温太低，有人喝精力汤会感到虚寒，王明勇认为，打精力汤时，可以加不烫手的水下去打，打成「温精力汤」，就不会太寒。虽有人认为温度高会破坏酵素、维生素C等营养素，但这种不烫手的温度，较不会破坏营养素。

只吃生机饮食、生食蔬菜的素食者，会因为摄取的热量、蛋白质、维生素B12不足，导致营养不良。这些人除了要注意热量外，还可以多吃黄豆等富含植物性蛋白质的食物，补充蛋白质。但维生素B12只存在肉类，不吃肉会造成维生素B12缺乏，引起恶性贫血等问题，还有蔬果提供的维生素D和钙也不足，这都得再额外补充才行。