腹肌的训练方法
腹肌的训练方法，要练出腹肌，需要分别针对上腹、下腹、侧腹等进行抗阻力的专项训练，练腹部，平板支撑是必不可少的，以下详细介绍腹肌的训练方法。
腹肌的训练方法1
一.腹肌的组成和部位
腹肌包括由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌这些组成。
腹直肌位于腹前壁正中线两侧，起点在耻骨结节和耻骨的联合出，止于第5~7肋软骨前和胸骨剑突部位，也就是包含上腹和下腹，呈上宽下窄之形；腹直肌全长被3~4条横行的腱划分割成多个肌腹，称为六块腹肌或八块腹肌的就是指这里。
腹外斜肌位于人体腹部的下方两外侧壁的'浅层，由第5～12肋骨外侧面至髂嵴、耻骨结节及白线位，形状呈”V“字，即所谓“人鱼线”，又和腹直肌一起能形成组合轮廓，称之为“马甲线”。
腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，能保持腹压，它和腹外斜肌一起维持腰部两侧的肌肉力量。
腹横肌位于腹内斜肌深面，为腹壁最深层的扁肌，虽不能直接看到，却是维持脊柱稳定的深层肌肉，是核心力量的重要组成。
腹肌锻炼，就是对这些部位的肌肉施加刺激压力，催生增长。
二.腹肌的专项训练动作
1.腹直肌的训练
腹直肌较长，所以训练腹直肌，必须要练到整体上下腹肌肉。上腹一般采用各种卷腹类的“弯屈”收缩动作；而下腹则是采用举腿类的“牵拉”收缩动作，训练腹直肌有好多动作，以多动作复合练，效果更好。
仰卧卷腹
仰卧平躺，腿可微屈支撑。动作过程是反复做上身胸肩部的向上仰抬。上腹要收紧，尽量挤压上腹直肌。是侧重于上腹肌的锻炼动作。
仰卧起坐
仰卧平躺，腿微屈支撑。动作过程以臀部为轴、反复做上身肩至下背部的仰抬腾升。整个腹部必须收紧，腰背受力增强。是侧重于上腹肌的锻炼动作。
仰卧反向卷腹
仰卧。动作是以屈收双腿，反复朝头后卷拢反向卷腹。过程下腹要收紧，尽量挤压下腹直肌。
仰卧举腿
仰卧收腹。动作是以收紧腹部，反复将双腿上举、让臀部离开地面向上提升双腿。过程中不晃动，保持举腿的平衡。
仰卧交叉摆腿
仰卧平躺。动作过程必须收紧腹部，直腿抬腿，反复交叉上下轮摆。控制腿部摆动时不下沉。
坐姿开合卷腹
坐姿稍仰身。动作过程是收紧腹部、以四肢反复做开合伸收，并主动让双臂迎合做收腿环抱，保持体姿平衡。
仰卧两头起
仰卧全身平躺，手臂于头顶伸直。动作过程是反复将两臂、上身往前仰和上举的双腿迎合，尽量挤压上下腹，保持体姿平衡。
单杠悬拉屈腿卷腹
两手伸直握紧单杠，身体自然下垂。动作是屈腿收腹上卷至胸前稍停，再慢慢放下还原，反复做。
腹肌的训练方法2
侧腹肌怎么练最快
动作一：侧抬腿卷腹
动作要领：坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体，在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面，这就是我们的目标，练习侧腹肌群。
动作二：悬挂抬腿卷腹
动作要领：一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练，而这个动作就需要大家在单杠上进行，首先我们双手拉住单杠，背部放松，在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起，在这个动作中，我们的腹部也得到了充分的挤压收缩，我们从动图中可以看到，卷腹的方向也是侧面，所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。
动作三：仰卧屈腿侧卷腹
动作要领：和一般的仰卧卷腹不同的是，这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态，这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部，动作很简单，在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动，同时抬动那一侧的腿部，尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖，达到最好的腹部收缩感。
侧腹肌锻炼方法
一、扭转卷腹锻炼
动作要领：
1、与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2、只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
二、负重体旋转
动作要领：
1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2、自然呼吸，不要憋气。
侧腹肌怎么用器械练
1、拉力器“伐木者”式
侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。
2、悬挂式收腹
一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的.右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。
3、下拉式拉力器收腹
一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。
侧腹肌锻炼注意事项
1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
腹肌的训练方法3
常见锻炼腹肌的动作有仰卧起坐、卷腹运动、仰卧摆腿等方法。仰卧起坐运动需要利用腹部力量将上半身抬起至45°。卷腹运动需要保持双腿向上直立，利用腹部力量提臀保持2秒。仰卧摆腿需要双腿交叉小幅度上下摆动30秒。
怎么练腹肌
1、仰卧起坐
仰卧起坐是最常见练腹肌的方法之一。需要将身体平躺在地面上，双腿弯曲，双手半握放于两耳旁，肩部略微离地，腹部收紧，再利用腹部的'力量将身体抬起至与地面呈45度，再回到初始位置并重复以上动作。
2、卷腹运动
卷腹运动需要将身体仰卧于地垫上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢直立与地垫呈90度;，利用腹部的力量将臀部提起保持2秒左右，再放下臀部让双腿保持直立的状态，重复以上动作即可。
3、仰卧摆腿
仰卧摆腿的动过需要让身体仰卧在地面上，让肩部以上保持略微离地的状态，手臂略微张开放于身体两侧，腹部手收紧，双腿交叉小幅度上下摆动30秒，30秒为一组，每一组做完需要休息30秒再重复以上动作。
