跑步多少公里合适 最科学的跑步公里数

有些人比较的喜欢跑步，基本上每天都会跑一次，公里数一般都很随意，但其实这样是不好的。那么跑步多少公里合适?专家告诉你最科学的跑步公里数。

跑步多少公里合适

不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数，或5、15、25这种倍数，甚至1314（一生一世）这种拥有特殊意义的数字，来做为自己的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里，明天跑15公里”，“今天要跑1个小时”，“跑到看到第1314号电线杆为止”，“这圈跑完就回家”等等，其实这些数字和你的生理状况完全不搭。如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标，你只会有两个结果：受伤&失败，没有其他选项。应该以客观数据说话，你应该先了解自己现阶段所能承受（或最佳）的距离、速度与时间，然后再根据这些数值去渐进式的升高，比如参考10%原则。所以对跑者来说，要养成纪录运动数据的习惯。只要你是客观依据自己的体能界线来调整训练目标，那尽管每天只增加一点点、每周只进步一点点，那也是进步，比起乱设定一个数字来看，这仍然是有效且安全的方法。

跑步多大强度合适

廖八根说，估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。可利用三个公式进行计算得出：“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0.6”。

对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将这个运动量减小，再运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。

比如最佳运动心跳，应先将上述所说的系数0.6换成0.4计算出前期的最佳运动心率，之后才调整为0.6～0.7计算。年纪大的人或体质差的人，这个系数可适量减小。

体感判断运动量是否合适的方式是，跑完后的第二天不会感觉明显的不适。跑后有点喘、出汗但还可以说话，嘴巴也不需要张得很大喘气。

廖教授表示，在运动医学上评价30岁以下人群体质时可用12分钟尽力跑的距离来划分，其对应的等级如下表所示。这个表的概念是，在12分钟内尽力跑，看能跑多远，由此判断体质的优良。

正确的跑步方法

1跑步的进行还是应该重视的，建议能够注重运动的时间，同时跑步也是一种全身运动，对于减肥的帮助是很大的，建议能够注重30分钟以上，一周不得少于三次，避免出现反弹，祝你健康。

2在患者注重运动的同时也是建议能够注意保持良好的饮食习惯的，一定要注意减少油腻的高热量的食物的食用，是可以少吃多餐的，同时也是鼓励患者能够注重细嚼慢咽的，祝你健康。

3在减肥的过程中，患者自己的情绪控制也是比较重要的，建议能够随时保持良好的情绪，不要焦虑，不要焦急，减肥是需要时间的，不能够导致患者出现不良的情绪，祝你健康，希望能够帮助你。

跑步有什么好处

1跑步好处非常多，首先跑步是一种有氧运动，跑步时可以燃烧脂肪，而且可以加强人体体内的新陈代谢，从而达到瘦身效果。另外，跑步锻炼了身体，提高了身体肌肉机能，更提高了体内荷尔蒙分泌。

2只要跑步姿势正确，坚持跑步还能使形体更美，比如翘臀、前凸后翘等等。跑步的时候，一边摆动四肢，一边呼吸新鲜空气，从而可以缓解学习、工作和社会的压力，还能通过放松身体而放松心情。

3跑步运动锻炼很多人一般都选择在早晨进行，因为早上醒来，人体体力经过睡眠得到了恢复，而且早晨空气新鲜，运动时对呼吸系统有好处。而且早晨锻炼还能振奋精神，从而保持充沛的状态投入一天的工作当中。