美臀运动有哪些

美臀运动有哪些，当我们走进健身塑形的行列之时，对于臀部肌肉的训练就会逐渐引起我们的注重，提臀是指通过一系列的运动或动作来锻炼臀部肌肉，以下分享美臀运动有哪些。

美臀运动有哪些1

一、臀部的解剖结构。

臀部肌肉主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它们属于腰椎－骨盆－髋关节复合体。

臀大肌是臀部最大的肌肉，负责髋关节伸展和外旋。臀中肌位于臀大肌上面，负责髋关节外展。臀小肌位于臀中肌内层，也是负责髋关节外展。

臀大肌是身体上最大体积的肌肉之一，练翘臀的关键问题如何练大臀大肌，使其粗壮；臀中肌位于臀部的上部，虽然是深层肌肉，但因为它是羽状肌（肌束斜行排列与肌长轴相交成锐角），也是有力有型的，可以作为下肢力量的补充，最重要发臀臀中肌可以改善臀部两边的凹槽，让臀部看起来更加丰满、浑圆，还可以将臀部整个上提。

二、臀部训练动作的.选择。

（一）什么是髋部和髋关节？

髋部(腹股沟部位)是躯干与腿相连接的部位，可以使你的躯干和腿能向前、后及侧面自主运动。

一髋关节由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。髋关节有左右两侧。

人体行走、蹲、爬楼梯等日常活动都会用到髋关节。

（二）髋关节活动。

髋关节活动包括：髋部屈曲（弯曲动作，使相邻两个节段的夹角减小）、髋部伸展（伸直动作，使相邻两个节段的夹角变大）、髋部超伸展（也叫过伸）、髋部外展内收、髋部旋转。

髋部屈曲：屈髋时股骨（大腿骨）与骨盆或腰椎之间的角度（髋角）减小。

髋部伸展：伸髋时，股骨（大腿骨）与骨盆或腰椎之间的角度（髋角）减小增大至180度。髋部超伸展：简称髋超伸，伸髋时，股骨（大腿骨）与骨盆或腰椎之间的角度（髋角）超过180度。

髋部外展：髋部远离身体中线的运动。髋部内收：髋部靠近身体中线的运动。

髋部旋转：包括内旋和外旋，髋关节朝人体中线旋转。

（三）臀部训练动作的选择。

1.把臀部分成下面的几个部分：

把臀部分为2个部分：臀大肌和髋外展肌（臀中肌、臀小肌）。臀大肌分为上下2部分。臀部与下背部链接部分。接近臀部中线部分。

2.不同臀肌选择不同臀部训练动作：

硬拉是训练下背部、臀大肌上部的动作。采用超伸髋动作训练臀大肌的上沿，如站姿或跪姿后抬腿（腿和上半身与钝角）。深蹲是复合伸髋动作，可以使用更大重量刺激臀大肌中部较厚肌肉。臀大肌下部可以采用伸髋和屈曲动作，例如：箭步蹲或后弓步。臀部外侧可以采用髋外展动作，例如：站姿侧抬腿或坐姿髋外展。壶铃动作可以很好的刺激到臀部中线部的两侧臀肌。

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一、翘臀

翘臀是一种简单而有效的提臀运动，可以锻炼臀大肌和腰背肌群。具体方法是：仰卧在瑜伽垫上，曲起双腿，脚跟放在地上，双手放在身体两侧。然后鼓起腹部，收紧臀部，将盆骨向上抬起，臀部离开地面，最后形成一个直线。保持姿势3~5秒钟后放松，重复10次左右，每天2~3组。

二、深蹲

深蹲是一种全身性的运动，可以提高心肺功能和强化下肢肌肉，对臀部肌肉的锻炼尤为重要。具体方法是：站立，双脚与肩同宽，双手放于两侧或交叉于胸前，然后双腿弯曲，臀部后移，向后坐，膝盖不要超过脚趾，直到大腿与地面平行。然后起身回到初始姿势，重复10~15次，每天2~3组。

三、跑步

跑步除了是一项良好的心肺健身运动外，也能充分锻炼臀部肌肉和下肢肌肉。跑步需要整个身体参与，腿部和臀部的活动幅度较大，可以使臀部的肌肉群持续得到锻炼。建议不同程度的跑者选择适合自己的距离和速度进行锻炼，每周3~4次，每次20~30分钟。

四、登山步

登山步是一种优秀的有氧运动，可以提高身体的心肺功能和各肌肉群的耐力和力量。通过登上楼梯、爬山、步行等方式进行登山步运动，可以刺激臀部、大腿和小腿的肌肉，并能够有目的性地强化臀部肌肉，对瘦身和塑造臀部线条大有益处。

五、提腿动作

提腿动作是一种针对臀部肌肉的有针对性的运动，可以有效地收紧臀部，塑造线条美观的`臀部。具体方法是：仰卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，曲起双腿，脚跟贴在地面上。接下来用臀部肌肉的力量抬高一个腿，使其与地面成垂直状态，并保持3~5秒钟，然后慢慢放下。重复这个动作15~20次，再换另一个腿进行，每天2~3组。

六、桥式运动

桥式运动可以有效地强化臀部及脊柱间肌肉，改善腰椎问题，对于缓解腰背部疼痛和锻炼臀部肌肉群都非常有效。具体方法是：开始时要平躺在地面上，双脚与臀部同宽，双臂垂放身侧。接下来将腰部抬起，膝盖呈90度弯曲，在这个姿势下停留3~5秒钟，然后慢慢放下。每组做10~15次，每天2~3组。

总之，为了达到美丽的臀部和强健的身体，选择合适的提臀运动非常重要。除上述几项常见的提臀运动外，饮食结构合理，坚持适当的定期锻炼和保持良好的健康习惯，也是维护身体健康和提高自身运动能力的关键。

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提臀小妙招1、收紧臀部法

在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的.情绪，一举两得。

提臀小妙招2、弓箭步翘臀法

别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。

提臀小妙招3、网球揉搓法

为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔510分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

提臀小妙招4、等车时偷偷把腿侧抬

站直把大腿往后或往旁边抬起伸展，如果不好意思在等车时做，也可以趁跟同事、同学打屁聊天的时候做，有意识地保持屁屁紧实。

提臀小妙招5、金鸡独立法

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。

提臀小妙招6、坐在椅子上抬腿

我们坐在椅子上的机会其实很多，因此也养出了臀部赘肉！赶快趁坐着时锻炼，背挺直、单脚缓缓往上抬起并往前伸直，交叉做20下，对于大腿跟臀部的紧实相当有帮助。

提臀小妙招7、淋浴前按摩

按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。

提臀小妙招8、一次爬两格楼梯

美国私人健身教练科奈尔基恩及英国私人健身教练马特罗伯茨设计了以下臀部锻炼法。爬楼梯不要求快，一步迈两层台阶，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，锻炼屁股的弹性。不过上半身姿势要挺直，不可以为了省力而驼背，这样会伤害脊椎喔。

提臀小妙招9、按摩瘦臀法

左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。

提臀小妙招10、推墙法

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。