年夜饭营养搭配

年夜饭营养搭配，一日三餐对人体健康至关重要，要定时、定量、饥饱适中，才能有好的身体。所谓早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，正是经验之谈。现在分享年夜饭营养搭配。

年夜饭营养搭配1

荤素搭配

过年给人的感觉就是荤的吃很多，素的吃很少，即便是年夜饭的餐桌上也不能只有荤而忽视了蔬菜，最好能够做到面面俱到，搭配合理，有肉、蛋、豆、杂粮、蔬菜等，保证蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、淀粉等多种元素的摄入，而且多吃蔬菜还能够解油腻。

餐后吃点主食

很多人菜吃的多就不吃米饭、面条等主食了，酒足饭饱时完全没有肚子再吃的下一碗米饭，于是也就忽略了。但事实上大量的`蛋白质摄入体内，会加重胃肠道的负担，而且淀粉摄入过少还会导致蛋白质被浪费掉。所以不妨在餐前喝一碗粥，或者餐后来一点面食类，减少蛋白质资源浪费，同时还能够保护胃肠道。

饮料最好喝鲜榨

年夜饭的餐桌饮料多为甜饮料，如碳酸饮料、清爽果味饮料，或者其他甜味饮料，鲜榨果汁、茶水之类无热量健康饮料反而渐渐被人们排斥在年夜餐桌之外。因此，吃年夜饭喝饮料可首选鲜榨果汁或茶水等健康饮品。

吃饭七分饱

年夜饭，老人和儿童最容易“被宠爱”而破例吃太多。在过节期间，家人对儿童和老人都特别照顾，在餐桌上频频给他们夹菜，结果就会让他们吃得过饱。而老年人和儿童，身体素质不像年轻人那么强，吃撑了往往会导致腹胀、腹痛。

增加豆类食品

年夜饭往往离不开大鱼大肉的模式，从头盘的烧肉或者拼盘，到第二道的烧鹅，接下来的鸡、鸭、鱼……蛋白质摄入不少，实际上，过多的蛋白质会增加中胃肠、肝脏和肾脏的负担。因此，年夜饭可以减少点肉菜，适当增加豆类食品，可以让植物蛋白适当取代动物蛋白的摄入。

少吃重口味菜

点菜讲究荤素搭配，一般是1/3素菜，1/3荤菜，1/3半荤半素菜，但素菜并不意味着就是健康。人们去饭店吃饭很多时候都爱点“重口味”菜，其中也包括素菜。重口味不外乎重油、重盐或者重糖，但这样的菜油脂并不比肉少。因此，素菜最好是清淡的做法，例如白灼、盐水等较为健康。

饮酒适度

春节期间，亲朋聚会喝酒在所难免，那如何才能让喝酒的伤害减到最低呢？喝酒忌“太多”、“太猛”，频频干杯更是要不得，喝酒一定要控制，最好每次饮用50克为限，如果无法限制饮酒量，最好在饮酒前摄入一些主食，如馒头、米饭等，用于延缓酒精的吸收，保护肠胃。

年夜饭营养搭配2

一、【糖醋里脊】

主要食材：鸡胸肉、大蒜、小葱、生姜、鸡蛋

1、鸡胸肉洗净后切成大小均匀的长条，然后再改刀切成小段。

2、加入葱段和姜丝，一小勺盐，适量胡椒粉，一点料酒，抓拌均匀后腌制上10分钟。

3、碗里打入一个鸡蛋，先加入2勺玉米淀粉，完全搅拌均匀，搅拌没有颗粒之后再加3勺淀粉继续搅拌，搅成这种提起来是一条线就可以了，最后再加点食用油，吃起来口感更酥脆。

4、接下来准备配菜，一小段葱白切成葱花，一点生姜切成姜末，大蒜可以多来几个，切成蒜末。

5、做糖醋菜，只要记住54321这个黄金比例，味道就错不了，也就是5勺的清水，4勺的番茄酱，3勺白糖，2勺白醋，1勺淀粉，最后再加上一小勺盐搅拌均匀后备用。

6、小锅倒入适量油烧热，然后把腌好的鸡肉倒入到蛋黄液里，抓拌均匀，让每一块鸡肉都能沾上蛋糊。

7、油温6成热下入鸡肉，别全部倒进去，那样就黏在一起了，中火慢炸，第一遍先把鸡肉炸熟，颜色微微发黄就可以捞出了，接着把油温升到7-8成热，然后下入鸡肉继续炸制几秒钟，表皮金黄酥脆就可以捞出。

8、锅烧热倒入调好的糖醋汁，大火翻炒，将料汁炒到黏稠，然后淋入熟油和切好的配菜，翻炒出香味，这样炒出的里脊肉颜色比较油亮，最后倒入炸好的鸡肉大火翻炒均匀就可以出锅了。

二、【红烧肉】

主要食材：五花肉、莲藕、葱段

1、五花肉把它切成3厘米左右的长条，五花肉最好是选择肥瘦相间的3层肉，口感会更好。切条之后再把肉切成均匀的麻将块。

2、准备一盆清水，加入一勺盐，把肉放进盐水浸泡，这样既可以清除猪肉里的杂质，做出的红烧肉更加软糯，浸泡上10分钟就可以了。

3、准备半个莲藕去皮，然后先切大块，然后再切成小块，做红烧肉加入一些莲藕，口感更棒，切好的莲藕泡在清水里，这样可以去除多余的淀粉。

4、接着我们准备一些配料，大葱斜刀切成葱段，生姜去皮切成姜片，再准备一些蒜苗，切成小段备用。

5、锅烧热倒油，然后下入五花肉大火煸炒，把五花肉的肥油煸炒出来，这样肉吃着就不会腻了，多炒一会儿，把猪肉炒到八面金黄，锅里多余的油脂要盛出来，可以留着炒菜，特别的香。

6、重新起锅倒入一点油，然后放入7、8颗冰糖，中小火先将冰糖炒融化，随着不断翻炒，冰糖颜色会从黄色变成枣红色，然后倒入五花肉，快速翻炒上色，接着放入莲藕、2个八角、草菇生抽、酱油、盐，然后加入一罐啤酒和适量清水，没过五花肉即可。盖上锅盖中小火炖50分钟。

7、时间到了后开始大火翻炒，收一下汁水，然后倒入蒜苗，翻炒至断生就可以出锅了。

三、【红烧黑鱼】

主要食材：黑鱼、大蒜、小葱、小米椒

1、黑鱼比较黏，也比较滑，咱们先用热水给它烫一下，然后把黑鱼清洗干净，尤其是肚子里的黑膜，以及贴骨血，如果洗不干净的话，鱼肉吃起来就有一股腥味。

2、清洗干净之后，把鱼鳍都给它剪掉，接着把鱼头切下来，然后从鱼尾的地方切一刀，然后顺着鱼骨把鱼肉给它片下来，接着再把鱼骨也给它片下。

3、鱼肉全部处理好之后，给它切成3厘米左右的小块，全部切好后，放入碗中，倒入清水，把鱼肉继续再清洗几遍，洗净后加入少许盐和料酒，给它抓拌均匀，腌制上10分钟。

4、腌好的鱼肉放入一些淀粉，给它抓拌均匀，加入淀粉之后，鱼肉在烹饪的时候，不容易散开，让鱼肉有一些底味。

5、油温6成热下入鱼肉，中火慢炸，先不要着急翻动，要不然会粘锅，等到鱼肉定型之后，我们用筷子轻轻地翻动一下，继续保持中火慢炸，一直炸到鱼肉表皮微微金黄就可以了。

6、，锅里倒油，先爆香蒜末，然后放一勺豆瓣酱炒出红油，接着下入鱼肉轻轻翻动几下，加入适量啤酒，然后放草菇生抽、蚝油、盐、白糖、海鲜酱搅拌均匀，盖上锅盖中小火炖15分钟。

7、时间到了后，咱们大火收一下汁，从底部轻轻推动，不要来回翻拌，要不然鱼肉容易散，汁水不要收得太干净，撒上葱花和小米椒，美味既成。

四、【小酥肉】

主要食材：五花肉、鸡蛋

1、做小酥肉我们要用五花肉，把瘦肉的部分切下来，相比较里脊肉，它肥中带瘦，不会柴，香味更浓，切好的瘦肉我们把它切成筷子大小的`长条，，不能太细，也不能太宽，否则影响口感。

2、切好后装入碗中，加入盐和胡椒粉，花椒粉，姜末，食用油，加入油之后，可以锁住肉的水分，吃起来更嫩，腌制15分钟。

3、碗里打入2个鸡蛋，加入一小碗小酥肉粉，鸡蛋和面粉的比例是1:1，搅拌无颗粒，像这种浓稠的流线状就可以了。最后再加上一点食用油，炸出的酥肉更加蓬松。

4、将蛋糊倒入肉里面抓拌均匀。

5、油温6成热，这时候咱们一根一根放入猪肉，保持中火，慢慢地炸，勤翻动，防止肉粘连，让肉受热更加均匀。

6、用酥肉粉的话，不需要复炸第二次，保持火候一直炸5分钟左右就可以了，酥肉的颜色会从浅黄色慢慢地变成金黄色，炸成这样，颜色金黄，表面有焦脆的感觉就可以关火捞出来了。

五、【蒜香蒸排骨】

主要食材：排骨、大蒜、小葱、小米椒

1、准备20块钱的排骨倒入盆中，然后倒入适量的清水，把排骨浸泡30分钟，泡出血水，这样吃起来就不腥了。

2、准备多一些大蒜，将它拍碎，然后剁成蒜末，剁好后装入碗中，接着锅里烧一些热油，把蒜末泼一下，激发出香味。然后加一勺盐、一勺白糖，两勺生抽，一勺蚝油，搅拌均匀备用。

3、排骨洗净后再冲洗干净，，然后冷水下锅焯一下，加入姜片和葱段去腥，然后大火煮开，煮2分钟左右。

4、趁焯排骨的时候，把南瓜去皮去瓤切成厚片切好之后，铺在盘子底部。

5、这个时候排骨也焯好了，取出后洗掉表面的血沫，然后把调好的蒜酱倒进去，加入一勺淀粉，戴上手套把它们抓拌均匀，然后腌制上15分钟，让排骨入味。

6、腌好之后把排骨放在南瓜上面，把剩下的蒜酱淋在排骨上就可以上锅蒸了，水开后放入排骨，大火蒸上30分钟左右。

7、时间到了后咱们把排骨取出来，撒上葱花和小米椒点缀即可。